Bạn đang mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc? Bạn đang tìm kiếm những bài tập thể dục hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa toàn thân? Vậy thì hãy cùng khám phá 7+ bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân được massagechairbenefits chia sẻ trong bài viết dưới đây.
Table of Contents
1. Squat – thể dục giảm mỡ toàn thân
Squat là một bài tập rất phổ biến và là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả, cải thiện sự linh hoạt và phát triển cơ bắp. Ngoài hiệu quả giảm cân ra thì phương pháp này còn giúp kích hoạt các nhóm cơ chắc khỏe hơn, xây dựng cơ bắp săn chắc. Bạn có thể thực hiện bằng phương pháp đơn giản sau:
- Duy trì tư thế đứng thẳng, ngực hướng về phía trước và lưng thẳng.
- Hít thở sâu vào và nhẹ nhàng hạ xuống, tưởng tượng như ngồi xuống một chiếc ghế.
- Trong quá trình đứng lên ngồi xuống, hãy đảm bảo rằng gót chân của chúng ta vẫn tiếp xúc với mặt đất và đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Khi bạn đã đặt được tư thế ngồi thấp nhất mà bạn có thể thoải mái, hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
- Tiếp theo, hít thở ra và đẩy lên từ hông, đẩy gót chân để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Chúng ta nên thực hiện bài tập này từ 20 – 40 lần cho một set tập.
2. Yoga Tadasana
Yoga giảm mỡ toàn thân Tadasana là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả, còn được gọi là tư thế đúng núi. Tadasana là một trong những tư thế cơ bản và quan trọng trong yoga, được mô tả như tư thế đứng chắc chắn và vững vàng như ngọn núi. Để thực hiện bài tập này bạn có thể làm như sau:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, đầu gối thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Điều chỉnh lực đều cả hai chân, đặc biệt là ba điểm chính: Đầu gối, bàn chân và ngón chân.
- Đưa cánh tay dài thẳng xuống bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng vào phía trước.
- Duỗi lưng và gập cổ chút ít để căng cơ cổ, đồng thời kéo đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.
- Tập trung hơi thở, thở sâu và đều.
3. Plank
Plank có giảm mỡ toàn thân không? Plank là một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân, là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam. Tư thế plank giúp làm việc và tăng cường cơ cánh tay, cơ bụng, cơ lưng, cơ chân và cơ mông. Để thực hiện Plank bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn với lòng bàn tay đặt trên sàn, song song với vai và cách nhau khoảng vai rộng. Đặt các ngón tay thành hình chữ V để tạo được sự ổn định của cơ thể.
- Đẩy lên từ lòng bàn tay và đặt cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đặc biệt, đảm bảo hông không bị lõm xuống hoặc nổi lên quá cao.
- Giữ cơ bụng căng và cố gắng duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định. từ 30 giây đến 2 phút.
4. Chạy bộ
Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Câu trả lời là có. Đầu tiên, chúng ta nên bắt đầu từ việc đi bộ nhẹ để khởi động cơ thể trong khoảng 5 phút. Sau đó, chuyển sang chạy bộ theo tốc độ phù hợp với bản thân. Dưới đây là một lộ trình chạy bộ giúp bạn thực hiện thể dục giảm mỡ toàn thân:
- Chạy bộ trong khoảng 5 phút ở tốc độ chậm để làm nóng cơ thể.
- Tăng tốc chạy và chạy ở mức độ trung bình khoảng 10 phút. Bạn nên cố gắng tập trung vào hơi thở và duy trì tư thế đúng khi chạy.
- Tiếp đến, chúng ta sẽ tiếp tục tăng tốc lên một chút và chạy nhanh khoảng 10 -15 phút. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy thở nhanh và cơ thể hoạt động mạnh.
- Giảm tốc độ chạy và chạy ở mức độ trung bình khoảng 5 phút nữa. Lưu ý, bạn hãy dừng lại nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái.
- Kết thúc bằng việc đi bộ nhẹ trong 5 – 10 phút để làm dịu cơ thể và giảm tốc độ dần.
Trong quá trình chạy bộ, chúng ta hãy đảm bảo lựa chọn được đôi giày phù hợp và chạy trên mặt đất mềm như cỏ hoặc đường để giảm tác động mạnh lên cơ và xương. Khi chạy, bạn có thể tự điều chỉnh thời gian và tốc độ như mong muốn, phù hợp với bản thân nhưng bạn đừng quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.
Có thể bạn quan tâm: Đường chạy điền kinh là bao nhiêu theo quy chuẩn?
5. Nhảy dây
Nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không? Tương tự chạy bộ nhảy dây cũng có thể giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Chúng ta sẽ bắt đầu từ việc làm nóng cơ thể với một vài động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, xoay vai và chạy bộ chậm. Sau đó, bạn có thể tiến hành các động tác nhảy dây như sau:
- Đầu tiên, chúng ta sẽ đứng thẳng và bắt đầu nhảy dây với nhịp độ chậm, nhẹ.
- Tăng tốc độ nhảy và nhảy liên tục trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút. Chúng ta hãy duy trì tư thế đứng thẳng, đẩy chân và nhảy bằng lòng chân.
- Sau đó, thực hiện các động tác nhảy dây phức tạp như nhảy chân phạt, nhảy chân lên cao, hoặc nhảy chân xoay.
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả chúng ta nên nhảy từ 500 – 1500 cái trong một ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúng ta có thể chia ra thành nhiều lần tập nhưng hãy cố gắng kiên trì để đạt được mục tiêu đề ra nhé.
Có thể bạn quan tâm: Mách bạn nên nhảy dây lúc nào để giảm cân thần tốc
6. Leo núi tại chỗ
Leo núi tại chỗ là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần được rất nhiều người áp dụng. Bạn có thể thực hiện bài tập qua các bước đơn giản sau:
- Chúng ta sẽ để tay phải chống xuống nền sao cho thẳng với vai.
- Để tăng được hiệu quả đốt cháy calo và săn chắc cơ bụng, chúng ta phải co cơ bụng thật chặt trong quá trình tập.
- Trong quá trình tập chúng ta hãy cố gắng hít thở đều để tránh bị thiếu oxy, máu lưu thông không kịp dẫn đến tình trạng hụt hơi và mệt mỏi khi tập.
- Khi tập bạn nên đá chân về trước càng cao càng tốt.
- Chúng ta nên tập thêm một số bài tập hỗ trợ để mang lại hiệu quả cao hơn.
7. Hít đất
Hít đất là một bài tập tập trung vào nhiều nhóm cơ toàn thân, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối, nó có thể giúp giảm cân và hình thành cơ bắp. Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực kì hiệu quả, có thể thực hiện như sau:
- Đứng thẳng và giữ tư thế tự nhiên,sau đó hạ người xuống và đặt hai tay xuống sàn nhà với độ rộng vai và giữ thẳng lưng. Tiếp đến, chúng ta sẽ nhấc chân sau và đưa chân còn lại ra phía sau.
- Hạ cơ thể xuống, đồng thời giữ lưng thẳng và khung ngực mở rộng. Chúng ta lưu ý hãy cố gắng để cơ thể thẳng lưng.
- Khi bạn hạ cơ thể xuống đến mức thấp nhất mà bạn có thể cảm thấy thoải mái, đẩy người lên bằng cách đẩy chân lên mạnh mẽ. Khi đẩy lên, hãy tập trung vào cơ bắp ngực, cơ bắp tay và cơ bắp chân.
Hít đất tại chỗ là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân. Tuy nhiên, để bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này tốt nhất, chúng ta hãy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và các hoạt động thể dục khác như chạy bộ, bơi lộ hoặc tập thể dục mạnh.
Trên đây là 7+ bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nhanh chóng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hy vọng, các bài tập này sẽ phù hợp và mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn, săn chắc như mơ ước. Bên cạnh những bài tập trên, bạn có thể tìm hiểu thêm một số bài tập và kiến thức sức khỏe liên quan tại massagechairbenefits nhé.
