Các bài tập với giàn tập thể hình đa năng sẽ giúp bạn rèn luyện tất cả các nhóm cơ hiệu quả như ở phòng tập chuyên nghiệp. Tham khảo ngay các bài tập thể hình phổ biến và dễ thực hiện nhất tại nhà theo hướng dẫn đến từ chuyên gia thể hình và dụng cụ tập gym tạ thương hiệu thể thao ABCSport qua bài viết dưới đây.
Giàn tập thể hình đa năng là một trong những dòng máy tập thể hình sau máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất bởi 1 chiếc máy cho phép bạn tập hầu hết các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn chi tiết cách tập các nhóm cơ khác nhau với giàn tạ đa năng thì tiếp tục cùng ABCSport tham khảo bài viết dưới đây:
1. Bài tập với giàn tập thể hình đa năng giúp săn chắc mông và cơ
Một trong những bài tập tạ đa chức năng phổ biến nhất hiện nay là bài đẩy tạ. Các bài tập cử tạ giúp xây dựng cơ mông và làm săn chắc các cơ và gân kheo. Các bước thực hiện như sau:
- Đặt tạ vào hai bên của thanh tùy theo khả năng của bạn.
- Đặt quả tạ trên vai của bạn.
- Hai tay giữ chắc thanh ở vị trí chính xác.
- Ngồi cho đến khi đùi của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong 12 giây.
- Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hít vào bằng mũi khi ngồi.
- Khi bạn đứng lên, hãy thở ra bằng miệng. Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng. Lưng bị cong hoặc cong sẽ dẫn đến các chấn thương cột sống và làm giảm hiệu quả của bài tập.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần mỗi chuỗi. Thực hành từ chuỗi 3 – 5 lần.
2. Bài tập đẩy ngực với Giàn tập thể hình đa năng
Đẩy tạ là một trong những bài tập ngực giúp xây dựng cơ ngực và săn chắc vai, ngực. Chuyên gia thể hình ABCSport sẽ hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng ngang giúp phát triển toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là ngực giữa như sau:
- Chỉnh ghế và nằm ghế thoải mái hơn. .
- Cả hai tay giữ chặt thanh ở vị trí chính xác.
- Nâng tạ cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó hạ xuống cho đến khi chúng gần chạm vào ngực của bạn.
- Tiếp tục lặp lại động tác trên 810 lần mỗi hiệp.
- Nghỉ mỗi liên tục trong 6090 giây, sau đó lặp lại.
- Ngoài bài tập ép ngực ngang, bạn có thể đặt băng ghế nghiêng lên hoặc xuống để tập các động tác đẩy ngực trên hoặc dưới.
- Các bước thực hiện giống với động tác đẩy ngực ngang
3. Bài tập kéo xà với giàn tập thể hình đa năng
Một trong những bài tập với máy tập đa năng bạn không nên bỏ qua trước và sau khi thực hiện bài tập kéo xà đơn. Động tác kéo lên làm săn chắc cơ mỡ, lưng giữa, vai và bắp tay của bạn. Hướng dẫn bài tập kéo xà trước sau chi tiết hơn:
- Ngồi thẳng lưng trên xà đơn đa năng.
- Nhớ điều chỉnh ghế và đệm ở độ cao thoải mái nhất cho bạn để đệm không bị trồi lên mỗi khi bạn kéo tay cầm.
- Giữ chặt máy xới bằng tay hoặc lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay rộng hơn vai.
- Cơ thể hơi nghiêng về phía sau khoảng 30 độ.
- Sau khi thiết lập tư thế thích hợp để tránh chấn thương, hãy dùng ná để kéo tay cầm xuống cho đến khi thanh gần chạm vào ngực của bạn.
- Giữ tư thế này trong một giây để tăng hiệu quả của bài tập.
- Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý: Dùng tay để kéo chứ không phải dùng tay để hoạt động tốt các cơ mục tiêu.
- Thở ra khi bạn kéo thanh xuống và hít vào khi bạn thả thanh.
- Đối với bài tập kéo giãn lưng, bạn hãy ngồi trên ghế đối diện và thực hiện tương tự như đối với bài tập chống đẩy trước.
Xem thêm:
- Mua máy chạy bộ Cần Thơ
- Địa chỉ bán máy chạy bộ Hồ Chí Minh
- Máy chạy bộ tại Đồng Nai
- Địa chỉ bán máy chạy bộ tại Hải Phòng
- Máy chạy bộ Bình Dương giá rẻ
4. Bài tập cơ tay trước với giàn tập thể hình đa năng
Cơ tay của bạn cũng sẽ phát triển nhanh chóng nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập cơ tay với nhiều thanh xà đơn. Các bước thực hiện bài tập cơ tay như sau:
- Ngồi trên ghế tập thoải mái. Luôn giữ lưng thẳng.
- Hai tay nắm lấy ghi đông.
- Kéo tay cầm cho đến khi nó gần chạm vào cơ thể bạn, sau đó giữ khoảng một giây. Sau đó đưa tay lái trở lại vị trí ban đầu.
- Hít vào khi bạn đưa thanh xà vào gần cơ thể hơn. Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này 8 – 12 lần mỗi hiệp.
Tham khảo sản phẩm giàn tập thể hình đa năng ABCSport bán chạy nhất:
- Giàn tạ đa năng ABCSport HG01 – Giá tham khảo: 5.000.000VNĐ
- Giàn tạ đa năng ABCSport HG02 – Giá tham khảo: 9.900.000VNĐ
- Giàn tạ đa năng ABCSport HG03 – Giá tham khảo: 7.000.000VNĐ
- Giàn tạ đa năng ABCSport HG04 – Giá tham khảo: 16.500.000VNĐ
- Giàn tạ đa năng ABCSport HG05 – Giá tham khảo: 15.000.000VNĐ
- Giàn tạ đa năng ABCSport HG06 – Giá tham khảo: 18.000.000VNĐ
5. Bài tập đùi với giàn tập thể hình đa năng
Bài tập đá đùi giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo và gân kheo cũng là một trong những bài tập được nhiều người sử dụng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Đưa quả tạ vào vị trí đặt quả tạ.
- Ngồi trên ghế.Hai tay bám vào đệm ghế. Hai bàn chân được đặt thoải mái ở hai bên sao cho bàn chân vuông góc với ống chân.
- Sử dụng gân kheo để nâng chân của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong một giây.
- Sau đó hạ chân trở lại vị trí ban đầu.Khi bạn nâng cao chân, thở ra bằng miệng. Khi bạn hạ chân xuống, hít vào bằng mũi.
- Thực hiện động tác này 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.
Trên đây là tổng hợp các bài tập với giàn tập thể hình đa năng giúp phát triển các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Mua giàn tạ giống như bạn mang toàn bộ phòng tập về nhà.Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập này với hiệu quả như mong muốn, bạn nhất định cần có một thanh tạ chất lượng, đủ sức chịu đựng thử thách của thời gian.